La vida es demasiado corta para estar cansado todo el tiempo. Y estás demasiado ocupado para pasar un minuto más en la cama de lo necesario.

La solución obvia a estas realidades es maximizar la calidad de su sueño, extrayendo tanto descanso y energía de cada hora en su cama como pueda. Por supuesto, no hay sustituto para el tiempo de sueño adecuado, pero las personas saludables y exitosas saben que algunas acciones simples pueden garantizar que se despierten descansadas y listas para comenzar. Por eso siempre hacen estas cosas antes de irse a dormir.

1. Establecer un horario

El primer y mejor paso que puede tomar para comenzar a dormir mejor es establecer un horario de sueño fijo y cumplirlo, incluso los fines de semana y días festivos. Para obtener los mejores resultados, no intente luchar contra su ritmo personal. Algunas personas están programadas para permanecer despiertas más tarde, otras para despertarse temprano y brillante. Respeta las preferencias de tu cuerpo si es posible.

¿Estás luchando para mantener tu plan? Si «mantenerse al día con una rutina relajante a la hora de acostarse es prácticamente imposible para usted, considere configurar una alarma para irse a la cama», sugiere HuffPo.

2. Revisa tu dieta antes de acostarte

No estás diseñado para digerir y dormir al mismo tiempo, así que haz todo lo posible para asegurarte de disfrutar de esa cena pesada temprano en la noche o apegarte a alimentos más ligeros si vas a comer más tarde.

¿Te sientes hambriento a la hora de acostarte? «Varios alimentos promueven el sueño al ayudar a optimizar la liberación de melatonina. El pavo y la leche tibia contienen triptófano (el precursor de la melatonina), mientras que la miel contiene orexina, que reduce el estado de alerta. La marmita, las almendras, la manzanilla y las tortas de avena también son buenas, y los plátanos tienen altos niveles de serotonina y magnesio», La guía del buen sueño el autor Sammy Margo le dice al Reino Unido Telégrafo.

3. Y tus bebidas

Sin duda, es consciente de que debe tener cuidado de no consumir cafeína más tarde en el día si desea dormir bien por la noche, pero ¿sabía que el alcohol también puede perturbar su sueño? Ese gorro de dormir puede hacerte sentir somnoliento a la hora de acostarte, pero hará que la segunda mitad de tu noche sea más perturbadora y menos tranquila. Así que bebe esa copa de vino lo suficientemente temprano como para que esté fuera de tu sistema cuando apagues la luz.

4. Apaga tus dispositivos

La luz azul emitida por su computadora y otros dispositivos pueden mantenerlo despierto, así que apáguelos una o dos horas antes de acostarse (esto también lo ayudará a despejar su cabeza de las preocupaciones del día antes de irse a dormir).

O prueba F.lux. Es una aplicación gratuita que «hace que el color de la pantalla de su computadora se asemeje a la hora actual del día, lo que ayuda a su cuerpo a reconocer que se acerca la hora de acostarse», explica el Dr. Michael Terman, coautor de Reinicie su reloj interno.

5. Prepara el escenario

El ambiente ideal para dormir de su cuerpo es fresco, oscuro y silencioso, así que haga todo lo posible para eliminar el ruido y la luz de su habitación (y oye, también puede ahorrar algo de dinero bajando el termostato). Si su casa es ruidosa por la noche, «use un ventilador, un aire acondicionado o una aplicación o máquina de ruido blanco. También puede probar tapones para los oídos», sugiere Web MD.

Una cama cómoda también es obviamente esencial. Eso podría significar derrochar en un mejor colchón o almohadas (la ciencia dice que sus almohadas probablemente deban reemplazarse cada 18 meses gracias a la acumulación de ácaros del polvo). Y disculpas a tus amigos peludos, pero si buscas la mejor experiencia de sueño, necesitarán encontrar sus propios lugares para dormir lejos de tu cama.

6. Reflexiona

Su subconsciente dormido es una herramienta poderosa que puede ayudarlo a tomar decisiones difíciles y soñar con ideas innovadoras. Pero para que haga eso, debes pedirle ayuda y tomarte el tiempo para escuchar sus respuestas. Puede hacer tiempo para escribir un poco libremente, o simplemente tomarse un momento para reflexionar sobre los problemas que enfrenta, el día que pasó o sus esperanzas para mañana. O pruebe una práctica de meditación simple.

Sea cual sea el método que elija, su objetivo es tener la mente despejada antes de acostarse. «Tómese un tiempo por la noche para trabajar durante el día, haga listas para hacer mañana y despeje su escritorio mental de las cosas en las que todavía tiene que pensar. Luego, vaya a la cama», Michael A. Grandner del programa de Medicina del Sueño Conductual en la Universidad de Pensilvania le dice al HuffPost.

7. Adopta un ritual a la hora de dormir

Su cuerpo y mente necesitan una señal de que es hora de dormir, así que desarrolle una serie de acciones relajantes que realice cada noche que actúen como su propio interruptor de apagado personal. Leer es bueno, también lo es tomar un baño caliente. «El aumento y luego la caída de la temperatura corporal promueve la somnolencia», explica el sitio Healthy Sleep de Harvard Med.

Simplemente evite esa revisión rápida del correo electrónico del trabajo antes de acostarse o cualquier otra actividad potencialmente estimulante o estresante. Puede elevar los niveles de cortisol, lo que dificulta conciliar el sueño.

8 estirar

Esto es especialmente importante si pasas una buena parte del día encorvado frente a una computadora, o en posturas que te dejan con mucha tensión.

Health sugiere este breve yoga en la cama: «Recuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas y caídas hacia el piso. Coloque los brazos, con las palmas hacia arriba, a los costados, manteniendo los hombros hacia atrás y la pecho abierto. Cierra los ojos e inhala por la nariz mientras cuentas lentamente hasta cuatro, luego exhala mientras cuentas hacia atrás hasta uno. Continúa durante 10 minutos, o el tiempo que te lleve hasta sentirte completamente relajado». O prueba esta serie más extensa de poses de Shape.

9. No te estreses

Un horario de sueño regular es excelente, pero no sea esclavo de su plan ni se estrese si no tiene sueño en el momento «adecuado». Si no se está quedando dormido después de 15 o 20 minutos, levántese y participe un poco más de sus actividades de relajación preferidas antes de acostarse.

Hagas lo que hagas, no te obsesiones con el tiempo. «Mirar el reloj en tu dormitorio, ya sea cuando estás tratando de conciliar el sueño o cuando te despiertas en medio de la noche, en realidad puede aumentar el estrés, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño. Aleja la esfera del reloj de ti», sugiere el sitio del sueño de Harvard. O si desea una solución de mayor tecnología, siempre puede comprar este reloj.

9 cosas que las personas saludables y exitosas siempre hacen antes de acostarse

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