Alrededor de 40 millones de personas en los EE.UU. tienen una trastorno de ansiedad, que puede variar desde un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), definido como «una preocupación intensa que no puede controlar» hasta ataques de pánico, completos con palpitaciones, temblores, temblores y/o sudoración.

Ya sea que experimente una ansiedad leve o extrema, hay pasos que puede tomar de inmediato para calmarse y calmarse a sí mismo. Aqui hay algunos de los mejores:

1. Párate derecho

Según Tamar Chansky, Ph.D., psicóloga y autora de Liberarse de la ansiedad«Cuando estamos ansiosos, protegemos la parte superior de nuestro cuerpo, donde se encuentran el corazón y los pulmones, encorvándonos».

Para un alivio inmediato de la ansiedad, póngase de pie, tire de los hombros hacia atrás, plante los pies de manera uniforme y bien separados, y abra el pecho. Luego respira profundamente. Esta postura, combinada con la respiración profunda, ayuda a su cuerpo a recordar que no está en peligro en este momento y que tiene el control (no está indefenso). Si no puede ponerse de pie (es decir, está en su automóvil), simplemente eche los hombros hacia atrás y abra el pecho. Lo más importante es dejar de encorvarse y respirar profundamente.

2. Juega el juego 5-5-5

Cuando estás ansioso, a menudo estás atrapado en un bucle de pensamiento (negativo). Juega esto para volver a tu cuerpo y detener la ansiedad rápidamente:

  1. Mira a tu alrededor y nombra 5 cosas que puedas ver.

  2. Haz una lista de 5 sonidos que puedas escuchar.

  3. Mueve 5 partes de tu cuerpo que puedas sentir (es decir, gire el tobillo, mueva las orejas, asienta con la cabeza hacia arriba y hacia abajo).

Puede sonar tonto, pero esto funciona.

3. Huele aceite de lavanda

El aceite de lavanda tiene muchas propiedades curativas. Promueve una sensación de calma y apoya el sueño profundo y reparador. Incluso puede ayudar con los dolores de cabeza.

Para ayudar a reducir la ansiedad, tenga una botella de aceite de lavanda en su escritorio (o en su bolso, si tiene uno). Inspíralo y/o masajéalo en tus sienes cuando necesites un impulso de paz. Puntos de bonificación por combinar el olfateo con respiraciones profundas y uniformes.

4. Mira un video divertido

Sí, en serio. Ver un clip de tu comediante favorito o un rollo de blooper te ayudará a dejar de sentirte ansioso rápidamente. ¿Por qué? Porque no puedes reírte y estar ansioso al mismo tiempo, fisiológicamente. Tu cuerpo se relaja después de un ataque de risa de una manera que elimina la ansiedad. Además, según la Clínica Mayo, la risa trae aire rico en oxígeno, lo que estimula el corazón y los pulmones y aumenta las endorfinas.

5. Sal a caminar a paso ligero

El ejercicio es una forma comprobada de reducir la ansiedad. Además de aumentar su nivel de neurotransmisores para sentirse bien, una caminata rápida despeja su mente y lo hace respirar más profundamente nuevamente, y la ansiedad está íntimamente relacionada con la respiración superficial.

Los estudios también muestran que las personas que hacen ejercicio vigoroso de forma regular tienen un 25 % menos de probabilidades de desarrollar un trastorno de ansiedad.

6. Acepta tu ansiedad

Esto puede parecer contradictorio, pero Chansky dice que aceptar su ansiedad (en lugar de sentirse avergonzado o frustrado por ella) en realidad lo ayudará a sentirse menos ansioso.

No importa si heredó la ansiedad de su familia o de su estilo de vida, o de ambos. Está aquí ahora, y reconocerlo en lugar de luchar te libera para aprender a manejarlo. Aceptarlo tampoco significa rendirse. Significa que dejas de gastar energía reprendiéndote por estar ansioso y, en cambio, aprendes lo que funciona para ti cuando se trata de calmarte a ti mismo.

7. Escucha la canción más relajante del mundo

Esta canción fue diseñada específicamente para calmar tu sistema nervioso. Se encontró que reduce la ansiedad hasta en un 65 por ciento. Aquí hay un bucle que se reproduce en repetición.

8. Vuelva a etiquetar lo que está sucediendo.

Si tiene un ataque de pánico y su corazón está acelerado, es fácil creer algo como «Me voy a morir». En lugar de creer en este pensamiento inexacto, vuelva a etiquetarlo. Recuérdese a sí mismo: «Esto es un ataque de pánico. Los he tenido antes y en realidad no me matan; pasan. Esto también pasará, y no hay nada que deba hacer».

En realidad, los ataques de pánico son una activación de la respuesta de lucha o huida del cuerpo, que no te mata, te mantiene con vida.

9. Haz algo

Hacer nada. Limpia algunas cosas de tu escritorio. Ve a la cocina y tráete un vaso de agua. Camine afuera y encuentre una flor para oler, no importa. Hacer una acción interrumpe su patrón de pensamiento, que a menudo es donde comienza la ansiedad.

Cuando se trata de detener la ansiedad, calmarse a sí mismo es en realidad un acto profundo de amor propio.

Las opiniones expresadas aquí por los columnistas de Inc.com son propias, no de Inc.com.

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