¿Te preguntas si es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la noche? ¿Si ese multivitamínico que tomas todas las mañanas hace algo? ¿O tal vez cuánto tiempo necesita entrenar para comenzar a ver resultados?
Resulta que los científicos también han estado buscando respuestas a estas preguntas.
Puede usar sus respuestas para guiar muchas de las decisiones que toma en el día a día, desde lo que come por la mañana hasta la frecuencia con la que lava las sábanas con las que duerme.
Sáltate la ducha.
Si te duchaste ayer, probablemente deberías saltártelo hoy. Cada vez hay más evidencia que sugiere que bañarse demasiado puede dañar la piel y resecar el cabello. Esto se debe a que, además de eliminar la suciedad y los contaminantes, también elimina muchas de las bacterias y aceites naturales pero beneficiosos que mantienen la piel y el cabello saludables.
«Es paradójico, pero las personas que se lavan mucho el cabello para deshacerse de la grasa están secando el cuero cabelludo y produciendo más grasa», dijo Lynne Goldberg, dermatóloga y directora de la clínica capilar del Centro Médico de Boston. Business Insider.
Cuando se trata de configurar tu propio régimen, debes considerar dos cosas: la sequedad promedio de tu piel y cuero cabelludo y la textura de tu cabello. Si no son ni muy aceitosos ni muy secos, es probable que solo necesites bañarte una o dos veces por semana. Si tu cabello es rizado y grueso, es posible que debas lavarlo con menos frecuencia, ya que el cabello áspero ralentiza la propagación del aceite desde las raíces a lo largo del cabello.
Prepara tu café, pero no lo bebas todavía.
Muchas cosas le suceden naturalmente a nuestro cuerpo cuando nos despertamos. Además de desarrollar una habilidad mágica para ignorar los ruidos fuertes como una alarma, nuestros cuerpos también comienzan a bombear la hormona cortisol, una especie de cafeína natural. Los niveles de cortisol de la mayoría de las personas alcanzan su punto máximo entre las 8:00 y las 9:00 de la mañana.
Sin embargo, en lugar de subirse a este tren de la vigilia, el café que se consume en este momento puede en realidad mitigar los efectos naturales del cortisol, según Stephen Miller, Ph.D. candidato en la Universidad de Ciencias de la Salud de Servicios Uniformados en Bethesda, Maryland. En lugar de tomar cafeína durante esta ventana, Miller recomienda esperar una hora después de despertar.
Haz que tu corazón lata.
Cualquier tipo de ejercicio es una forma saludable de comenzar el día, pero el tipo que tendrá más beneficios para el cuerpo y el cerebro es el ejercicio aeróbico o cardio.
«El ejercicio aeróbico es la clave para tu cabeza, así como lo es para tu corazón», escriben los autores de un artículo en un blog de la Escuela de Medicina de Harvard llamado Mind and Mood.
Cardio es lo más parecido a una droga milagrosa que tenemos. Los estudios sugieren que correr o nadar ayuda a mejorar el estado de ánimo, despejar la mente e incluso puede ayudar a proteger contra parte del deterioro cognitivo que ocurre con la edad. También fortalece el corazón y los pulmones y ayuda a tonificar los músculos. Así que muévase, preferiblemente durante al menos 45 minutos a la vez.
Tanque lleno.
Si normalmente desayuna, hay tres ingredientes clave que debe tener: proteína, fibra y grasas saludables. La mayoría de los desayunos estadounidenses carecen de los tres. En cambio, están llenos de carbohidratos refinados, un tipo de carbohidrato no saludable que se convierte rápidamente en azúcar en nuestro cuerpo. Los panqueques, los bagels, los muffins e incluso los cereales entran en esta categoría. Agregue jugo a la mezcla y tendrá un gran postre.
En su lugar, prueba un par de huevos con unas rodajas de aguacate o un poco de yogur griego (no regular, ya que puede tener un alto contenido de azúcar) y nueces. Ambas opciones lo llenarán, ayudarán a suavizar su digestión y fortalecerán sus músculos.
O sáltate el desayuno por completo.
Si está buscando perder peso y otras dietas le han fallado, es posible que desee probar un plan de alimentación conocido como ayuno intermitente, después de consultar con su médico, por supuesto. Hay varias versiones de la dieta, pero una de las más populares consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante ocho. La mayoría de las personas optan por una ventana para comer de 12:00 p. m. a 8:00 p. m., lo que significa que esencialmente se salta el desayuno pero come lo que quiera dentro de la ventana de «alimentación» de ocho horas.
Grandes estudios han encontrado que el ayuno intermitente es tan confiable para perder peso como las dietas tradicionales. Y algunos estudios en animales sugieren que podría tener otros beneficios, como reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer e incluso prolongar la vida, pero esos estudios deben repetirse en humanos.
Los ingredientes que busca obtener de un multivitamínico son mejor procesados por su cuerpo cuando provienen de alimentos reales. Si no está comiendo bien, tomar una vitamina no le hará mucho bien de todos modos. Estas son algunas de las razones por las que los expertos sugieren que las personas dejen de tomar muchas vitaminas y suplementos, que constituyen una industria en gran parte no regulada.
«Los consumidores no deben esperar nada de [supplements] porque no tenemos ninguna evidencia clara de que sean beneficiosos «, dijo a Business Insider S. Bryn Austin, profesor de ciencias del comportamiento en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. «Deberían desconfiar de que podrían estar poniendo ellos mismos en riesgo».
Siéntate correctamente.
Miles de estadounidenses trabajan en trabajos que les otorgan el privilegio de estar sentados la mayor parte del día. Si usted es uno de ellos, probablemente también sepa que estar en su parte trasera todo el día también conlleva algunos problemas de salud, que incluyen dolor muscular, vista cansada, mala circulación y aumento de peso.
Para evitar estos problemas, es importante tener una postura adecuada. Para encontrar el suyo, intente este simple ejercicio: siéntese al final de su silla y déjese encorvar. Ahora, trate de sentarse derecho, acentuando la curva de su espalda tanto como sea posible. Mantén esta posición durante unos segundos. A continuación, suelte un poco la posición, no más de unos 10 grados. Esta es su posición adecuada para sentarse.
Beber abundante agua.
Mantenerse hidratado es vital. Nuestros cuerpos son 60% agua, y no obtener suficiente puede provocar dolores de cabeza, fatiga e incluso comer en exceso. Aún así, contrariamente a la opinión popular, no necesariamente necesitas beber ocho vasos de agua al día.
En cambio, su requerimiento diario de hidratación puede cambiar en función de varios factores, desde cuánto se ejercitó ese día hasta el clima exterior. Ciertos alimentos también son una buena fuente de agua, por lo que comer más de ellos puede significar que necesita beber menos. La coliflor, la berenjena, los pimientos y las espinacas tienen un 92 % de agua. Las zanahorias, los guisantes e incluso las papas blancas representan más del 79 %.
Tenga un almuerzo que se parezca un poco a su desayuno.
Al igual que su comida de la mañana, su almuerzo debe alimentarlo, no ralentizarlo. Evite las comidas ricas en carbohidratos, altas en azúcar y bajas en proteínas, como la pizza, los sándwiches preparados y los alimentos fritos. En su lugar, opta por comidas ricas en proteínas, fibra, granos integrales y grasas saludables.
Los alimentos como los huevos, la carne magra, los frijoles y los garbanzos tienen un alto contenido del primer ingrediente; el arroz integral o la quinua es una buena fuente del tercero; el salmón, el aguacate y el aceite de oliva son ricos en el último ingrediente.
Tome descansos de las pantallas para evitar la fatiga visual.
¿Tiene los ojos secos, con picazón, borrosos o irritados? Es posible que sufra lo que los oftalmólogos denominan «fatiga visual digital». Para evitarlo, asegúrese de estar bebiendo (y parpadeando) lo suficiente y configure su computadora de manera que minimice el deslumbramiento. También puedes practicar lo que se conoce como la regla 20-20-20.
Cada 20 minutos, mire algo a una distancia de al menos 20 pies durante 20 segundos. Esto permitirá que sus ojos descansen, dijo Rahul Khurana, el portavoz clínico de la Academia Estadounidense de Oftalmólogos a mi colega Kevin Loria.
Vigila tu ingesta de cafeína a media tarde.
La Clínica Mayo aconseja a los adultos que limiten su consumo de cafeína a 400 mg por día, o el equivalente a dos o tres cafés. Sin embargo, ese contenido de cafeína puede diferir dramáticamente según el tipo de café. Solo 1,5 tazas de Starbucks, por ejemplo, te da 400 mg de cafeína, mientras que necesitarías cuatro tazas de café de goteo de McDonald’s para igualar esa cantidad.
Como demasiado de cualquier cosa, demasiada cafeína conlleva riesgos, que incluyen dolores de cabeza por migraña, irritabilidad, malestar estomacal e incluso temblores musculares, por lo que es importante saber cuánto está consumiendo.
Merienda algo que hayas preparado con anticipación.
Para un aumento de energía a media tarde, evite las máquinas expendedoras y opte por un refrigerio casero saludable. Las manzanas en rodajas, las nueces, las zanahorias con hummus, el yogur griego y el apio con mantequilla de maní son excelentes bocadillos para llevar.
«Vivimos en una sociedad en la que tomar decisiones saludables… no está predeterminado hacia eso», dijo el dietista registrado Andy Bellatti. Business Insider. «Los alimentos poco saludables son más baratos y están en todas partes; si vas a cualquier tienda, puedes comprar una barra de chocolate en la caja, pero no una fruta».
La mejor manera de asegurarse de comer algo nutritivo es llevárselo usted mismo.
En su viaje a casa, no se preocupe por los gérmenes.
Un equipo de genetistas fue noticia en 2015 por una misión para documentar todas las bacterias en el metro de la ciudad de Nueva York. Encontraron casi 600 especies diferentes de microbios arrastrándose por todos esos rieles grasientos.
Antes de sacar el desinfectante para manos y los pañuelos, tenga esto en cuenta: casi todos los gérmenes que encontraron eran completamente inofensivos. De hecho, hay evidencia que sugiere que la exposición regular a los gérmenes ayuda a mantener saludable nuestro sistema inmunológico al prepararlo para que reconozca más fácilmente los microbios peligrosos en el futuro. La idea podría explicar parcialmente por qué los niños que crecen rodeados de animales y en áreas rurales tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades como el asma que los niños que no lo hacen.
Sáltate la hora feliz o ve simplemente por la comida y la compañía.
El alcohol es una de las drogas más consumidas en el mundo, pero beber incluso pequeñas cantidades, tan solo una copa de vino o cerveza al día, se ha relacionado con una serie de efectos secundarios negativos, incluido el cáncer. En noviembre, la Sociedad Estadounidense de Oncología Clínica, un grupo de los mejores oncólogos del país, emitió una advertencia sin precedentes en la que pedía a los estadounidenses que bebieran menos.
«ASCO cree que una postura proactiva de la Sociedad para minimizar la exposición excesiva al alcohol tiene implicaciones importantes para la prevención del cáncer», dijo el comunicado.
Entonces, en su próximo evento de hora feliz, considere saltear el alcohol o hacer otra cosa.
Si sales a cenar, planea llevarte un tercio a casa.
Guarde las pantallas durante al menos 30 minutos antes de acostarse.
La luz azul que ilumina nuestras pantallas también reduce la producción de melatonina, una hormona clave que usa nuestro cerebro para decirle a nuestro cuerpo que comience a prepararse para dormir. Eso es algo que no quieres hacer por la noche, especialmente cuando te vas a la cama. Los expertos recomiendan al menos 30 minutos de tiempo sin pantallas antes de acostarse.
Antes de acostarse para pasar la noche, asegúrese de que sus sábanas estén limpias.
Nuestras camas pueden convertirse en un «parque botánico» de bacterias y hongos en tan solo una semana, dijo el microbiólogo Philip Tierno de la Universidad de Nueva York. Business Insider.
La combinación de sudor, caspa de animales, polen, tierra, pelusa, desechos de ácaros del polvo y muchas otras cosas es suficiente para enfermar a cualquiera, y mucho menos a alguien con alergias. Así que limpia tus sábanas al menos una vez cada siete días.
Esta publicación apareció originalmente en Business Insider.