Mucha gente piensa que el éxito se trata de a quién conoces, pero el éxito casi siempre se basa en qué sabes. Es por eso que todos queremos aprender más rápido, retener más información y mejorar nuestra memoria.

Así que echemos un vistazo a algunas formas geniales, y basadas en la ciencia, de hacer precisamente eso.

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La ciencia encuentra continuamente nuevas conexiones entre cosas simples que podemos hacer todos los días que mejorarán nuestra capacidad general de memoria.

La memoria es un proceso complicado que se compone de algunas actividades cerebrales diferentes. Antes de buscar formas de mejorar la retención, aquí hay una versión simplificada para mostrar cómo se lleva a cabo la memoria:

  • Paso 1. Crea un recuerdo. Nuestro cerebro envía señales en un patrón particular asociado con el evento que estamos experimentando y crea conexiones entre nuestras neuronas, llamadas sinapsis.
  • Paso 2. Consolidar la memoria. No haga nada más y ese recuerdo pronto podría desvanecerse. La consolidación es el proceso de comprometer algo en la memoria a largo plazo para que podamos recordarlo más tarde. Gran parte de este proceso ocurre mientras dormimos, ya que nuestros cerebros recrean el mismo patrón de actividad cerebral y fortalecen las sinapsis creadas anteriormente.
  • Paso 3. Recuperar la memoria. Recordar es lo que la mayoría de nosotros pensamos cuando hablamos de memoria o pérdida de memoria. Recordar un recuerdo es más fácil si se ha fortalecido con el tiempo, y cada vez que lo hacemos recorremos ese mismo patrón de actividad cerebral y hacemos que la conexión sea un poco más fuerte.

Ahora veamos algunas de las formas en que la investigación muestra que puede recordar más y olvidar menos:

1. Ejercicio para mejorar la recuperación de la memoria.

Los estudios en cerebros de ratas y humanos han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar la recuperación de la memoria. Incluso se ha demostrado que el acondicionamiento físico en adultos mayores ralentiza el deterioro de la memoria sin la ayuda de un ejercicio regular continuo. En particular, los estudios han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar la memoria espacial, por lo que el ejercicio puede no ser necesariamente una forma de mejorar todos Tipos de recuerdo de la memoria.

Por supuesto, los beneficios del ejercicio son numerosos, pero para el cerebro en particular, se ha demostrado que el ejercicio regular mejora las capacidades cognitivas además de la memoria. Entonces, si está buscando una manera de mantenerse mentalmente alerta, dar un paseo podría ser la respuesta.

2. Mastique chicle para hacer recuerdos más fuertes.

Otro método fácil que podría mejorar tu memoria es mascar chicle mientras aprendes algo nuevo. Existen investigaciones contradictorias, por lo que no es una apuesta sólida, pero un estudio publicado el año pasado mostró que los participantes que completaron una tarea de recuperación de la memoria eran más precisos y tenían tiempos de reacción más altos si masticaban chicle durante el estudio.

Una de las razones por las que masticar chicle podría afectar nuestra recuperación de la memoria es que aumenta la actividad en el hipocampo, un área importante del cerebro para la memoria. (Sin embargo, todavía no está claro por qué sucede esto).

Otra teoría se centra en el aumento de oxígeno al masticar chicle y cómo eso puede mejorar el enfoque y la atención, ayudándonos a crear conexiones más fuertes en el cerebro a medida que aprendemos cosas nuevas. Un estudio encontró que los participantes que mascaron chicle durante las pruebas de aprendizaje y memoria tenían niveles de frecuencia cardíaca más altos, un factor que puede causar que fluya más oxígeno al cerebro.

3. Toma café para mejorar la consolidación de la memoria. Es discutible si la cafeína puede mejorar la memoria si se toma antes de aprender algo nuevo. La mayoría de las investigaciones han encontrado poco o ningún efecto al ingerir cafeína antes de crear nuevos recuerdos. Sin embargo, un estudio reciente encontró que tomar una pastilla de cafeína después una tarea de aprendizaje en realidad mejoró el recuerdo de la memoria hasta 24 horas después. Los participantes memorizaron un conjunto de imágenes y luego fueron evaluados viendo las mismas imágenes (objetivos), imágenes similares (señuelos) e imágenes completamente diferentes (láminas).

La tarea consistía en elegir cuáles eran las imágenes exactas que habían memorizado sin ser engañados por los señuelos (que eran muy similares). Este es un proceso llamado separación de patrones, que según los investigadores refleja un «nivel más profundo de retención de la memoria». Los investigadores de este estudio se centraron en los efectos de la cafeína en consolidación de la memoria: el proceso de fortalecer los recuerdos que hemos creado.

Por eso creen que los efectos ocurrieron cuando se ingirió cafeína después la tarea de aprendizaje en lugar de antes. Así que no tomes un poco de café para comenzar por la mañana, bebe un poco de café para aferrarte a más de lo que aprendes a lo largo del día.

4. Medita para mejorar la memoria de trabajo.

La memoria de trabajo, que es un poco como el bloc de notas de su cerebro, es donde se guarda temporalmente la nueva información. Cuando aprendes el nombre de alguien o escuchas la dirección de un lugar al que vas, te aferras a esos detalles en la memoria de trabajo hasta que terminas con ellos. Si ya no son útiles, déjalos ir por completo. Si son útiles, los compromete a la memoria a largo plazo donde pueden fortalecerse y recordarse más tarde.

La memoria de trabajo es algo que usamos todos los días, por lo que nos hace la vida mucho más fácil cuando es más fuerte. Mientras que para la mayoría de los adultos, el máximo que podemos mantener en nuestra memoria de trabajo es de aproximadamente siete elementos, si no está utilizando su memoria de trabajo al máximo de su capacidad, la meditación puede fortalecerla.

La investigación ha demostrado que los participantes sin experiencia en la meditación de atención plena pueden mejorar su recuperación de la memoria en solo ocho semanas. También se ha demostrado que la meditación, con su poder para ayudarnos a concentrarnos, mejora los puntajes de las pruebas estandarizadas y la memoria de trabajo después de solo dos semanas.

¿Por qué la meditación beneficia la memoria? Es un poco contradictorio: durante la meditación, su cerebro deja de procesar la información tan activamente como lo haría normalmente.

Así que de vez en cuando tómate un descanso para vaciar tu mente. No solo se sentirá un poco menos estresado, sino que también podrá recordar un poco más.

5. Coma bayas para una mejor memoria a largo plazo.

La investigación muestra que comer bayas puede ayudar a evitar el deterioro de la memoria. Un estudio de la Universidad de Reading y la Facultad de Medicina de la Península encontró que complementar una dieta normal con arándanos durante doce semanas mejoró el rendimiento en las tareas de memoria de trabajo espacial. Los efectos comenzaron después de solo tres semanas y continuaron durante la duración del estudio.

Un estudio de bayas a largo plazo que probó la memoria de enfermeras mayores de 70 años encontró que aquellas que comían regularmente al menos dos porciones de fresas o arándanos cada semana tenían una reducción moderada en el deterioro de la memoria. (Sin embargo, los efectos de las fresas pueden ser discutibles, ya que ese estudio fue financiado en parte por la Comisión de Fresas de California, y otro estudio centrado en las fresas sugirió que necesitaría comer aproximadamente 10 libras de fresas por día para ver algún efecto).

Se necesita más investigación en esta área, pero los científicos se están acercando a comprender cómo las bayas pueden afectar nuestros cerebros. En particular, los arándanos son conocidos por su alto contenido de flavonoides, que parecen fortalecer las conexiones existentes en el cerebro. Eso podría explicar su beneficio en la memoria a largo plazo.

E incluso si resulta que no ayudan mucho a tu memoria, las bayas siguen siendo muy buenas para ti.

6. Duerme más para consolidar recuerdos.

Se ha demostrado que el sueño es uno de los elementos más importantes para tener una buena memoria. Dado que el sueño es cuando ocurre la mayor parte de nuestro proceso de consolidación de la memoria, tiene sentido que sin dormir lo suficiente tengamos dificultades para recordar las cosas que hemos aprendido.

Incluso una siesta corta puede mejorar el recuerdo de su memoria. En un estudio, los participantes memorizaron tarjetas ilustradas para probar la fuerza de su memoria. Después de memorizar un juego de cartas, tomaron un descanso de 40 minutos y un grupo durmió la siesta mientras el otro grupo permanecía despierto. Después del descanso, ambos grupos fueron probados en su memoria de las tarjetas.

Para sorpresa de los investigadores, el grupo de sueño se desempeñó significativamente mejor, reteniendo en promedio el 85 por ciento de los patrones en comparación con el 60 por ciento de los que permanecieron despiertos.

Las investigaciones indican que cuando la memoria se registra por primera vez en el cerebro (específicamente en el hipocampo) todavía es «frágil» y se olvida fácilmente, especialmente si se le pide al cerebro que memorice más cosas. La siesta parece empujar los recuerdos a la neocorteza, el «almacenamiento más permanente» del cerebro, lo que evita que se «sobrescriban».

Dormir después de aprender no solo es una parte crítica del proceso de creación de memoria, sino que también es importante dormir antes de aprender algo nuevo. La investigación ha encontrado que la privación del sueño puede afectar nuestra capacidad para memorizar cosas nuevas y consolidar cualquier recuerdo nuevo que creemos.

Ahora no necesitas una excusa para tomar una siesta, o para dormir un poco más.

Las opiniones expresadas aquí por los columnistas de Inc.com son propias, no de Inc.com.

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