Quieres una cintura recortada. Desea perder algunas libras de grasa abdominal en un período de tiempo relativamente corto. Dispara, incluso te encantaría un conjunto de abdominales marcados.

Eso es genial, porque cuando reduce su porcentaje de grasa corporal (especialmente cuando pierde grasa visceral como la grasa abdominal), reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, y si lo hace de la manera correcta, mejora su salud en general. y estado físico. Entonces, si bien perder algo de grasa abdominal lo ayudará a verse mejor, también lo hará más saludable.

Sin embargo, reducir el porcentaje de grasa corporal no es fácil. Si lo fuera, todos se verían así. Pero si sigues el programa correcto, puedes hacerlo. Siga el siguiente plan y reducir su porcentaje de grasa corporal y perder algunas libras de grasa abdominal es casi seguro.

Pero, primero, saquemos un par de cosas del camino.

Uno, es imposible «reducir al contado». Si bien puede enfocarse en ciertas áreas de su cuerpo en términos de desarrollar los músculos en esa área, no puede decidir solo perder peso en el estómago, los muslos o la parte trasera. No funciona de esa manera. No puede eliminar la grasa corporal subcutánea de áreas específicas del cuerpo haciendo ejercicios dirigidos a esas áreas. Hacer cientos de abdominales ciertamente fortalecerá tus abdominales, pero eso no reducirá la cantidad de grasa almacenada en tu torso.

¿Quieres perder kilos de grasa abdominal? Tendrás que perder kilos de peso. Algunos vendrán de su estómago. Algunos vendrán del resto de su cuerpo.

Eso no significa que no tengamos ciertas áreas en las que estemos predispuestos a engordar. Si gano algunos kilos de más, la mayoría parece aparecer en mi estómago. Otras personas tienden a aumentar de peso en los muslos o en la parte trasera. Están aumentando de peso en todas partes, por supuesto, pero parece aparecer más fácilmente en un área determinada. Por otro lado, si pierdo cinco o seis libras, mi cintura se vuelve notablemente menos suave.

Pero sigo perdiendo grasa por todas partes: pecho, brazos, piernas, trasero, cara, por todas partes. Asi es como funciona.

Así que no se deje engañar por el mito de la reducción puntual. Si desea perder kilos de grasa corporal, tendrá que reducir su porcentaje general de grasa corporal, lo que casi siempre significa perder peso. (A menos que esté fuera de forma, es muy, muy difícil agregar cantidades significativas de músculo y al mismo tiempo perder peso).

Lo que nos lleva al punto número dos: Si quieres perder grasa abdominal, tendrás que perder peso. Si sigue el siguiente plan, no tendrá que perder tanto peso como podría pensar porque su cuerpo quemará más grasa para obtener energía, pero aun así. Reducir su porcentaje de grasa corporal requerirá perder algo de peso. No entre en esto pensando que no tendrá que perder peso, porque esa es la forma más segura de fracasar.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de perder grasa abdominal y reducir el porcentaje total de grasa corporal?

1. Siga una rutina de alimentación en ayunas intermitentes.

El ayuno intermitente, aquí hay una guía completa para el ayuno intermitente, no es una dieta, aunque puede seguir un programa de ayuno intermitente junto con un plan de reducción de calorías. Es solo una forma diferente de comer, y una excelente manera de quemar más grasa y cambiar la composición de su cuerpo y cambiar su proporción de músculo a grasa hacia un mayor porcentaje de músculo.

Piense en su cuerpo como si estuviera en dos estados: el estado «alimentado» y el estado «en ayunas».

Una vez que comienzas a comer, tu cuerpo cambia al estado alimentado. Incluso después de que haya terminado de comer, permanece en el estado alimentado durante aproximadamente tres a cinco horas (dependiendo de lo que haya comido, la frecuencia con la que haya comido, su tasa metabólica y otros factores).

Cuando está alimentado, sus niveles de insulina aumentan naturalmente, y cuando sus niveles de insulina son altos, normalmente no quema grasa para obtener energía porque su cuerpo no necesita aprovechar sus reservas de grasa, lo que ha comido le da mucho para trabajar.

Después de entre tres y cinco horas, tu cuerpo deja de procesar su última comida. No queda nada para absorber, por lo que los niveles de insulina disminuyen naturalmente. Luego, entre ocho y 12 horas después de la última comida, tu cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada. (¿Por qué no empiezas a quemar grasa antes? La biología a veces es un dolor de cabeza; es como si nuestros cuerpos hicieran cualquier cosa para aferrarse a la grasa).

Entonces, cuando estás alimentado, tu cuerpo no necesita quemar grasa; es como si la puerta de la tienda de grasa estuviera cerrada. Cuando estás en ayunas, la puerta de la tienda de grasa se abre.

Pero se necesitan de ocho a 12 horas para entrar en estado de ayuno. Comience su día con el desayuno a las 7 a. m. y no tome su última comida hasta la merienda de las 9 p. m. y casi nunca entre en ayunas. Ayuna durante 16 horas, y lo haces.

Y así es como, con el tiempo, puedes perder algunos puntos porcentuales de grasa incluso si no cambias tu rutina de ejercicios y no cambias lo que comes; mantenga todas las demás variables constantes y el ayuno intermitente le hará perder grasa.

La ciencia lo dice; en un estudio, después de ocho semanas, los participantes que siguieron un programa de comidas en ayunas intermitentes perdieron 3.5 libras de grasa, mientras que los que hicieron ejercicio de manera similar y consumieron las mismas calorías totales no lo hicieron.

En otro estudio, los participantes redujeron la circunferencia de su cintura entre un 4 y un 7 por ciento. Otros estudios han demostrado que el ayuno puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Además, ¿quién puede ignorar la ciencia de Jackman? Para interpretar a Wolverine, Hugh Jackman siguió un régimen de ayuno intermitente para ganar más de 20 libras de músculo mientras también se inclinaba. (Demostrar que es posible agregar músculo significativo mientras se pierde grasa. Pero es muy, muy difícil).

Sí: el ayuno intermitente funciona.

La belleza del ayuno intermitente es que en realidad solo hay una regla: comer durante ocho horas y luego no comer durante 16 horas. (Algunas personas optan por ayunar durante 18 horas; pruébalo si quieres, pero, caramba, es mucho tiempo sin comer). Cuando decidas comenzar a comer, depende de ti. Lo que comes durante ese período de tiempo depende de ti.

Solo averigua qué funciona mejor para tu horario y tu estilo de vida. La mayoría de las personas esperan un rato después de despertarse para empezar a comer; para mí, es más fácil esperar unas horas por la mañana que ir, digamos, desde las 3 o 4 de la tarde hasta la hora de dormir sin comer. Además, si haces ejercicio por la mañana antes de comer, te sumerges dos veces en la quema de grasa, ya que tu cuerpo usará aún más de la grasa almacenada para obtener energía.

Hablando de ese doble baño…

2. Haz algo de cardio a primera hora de la mañana.

De acuerdo con al menos un estudio en el que los participantes comieron un 30 por ciento más de calorías y un 50 por ciento más de grasa todos los días de lo que normalmente harían, las personas que hacían ejercicio antes de desayunar casi no aumentó de peso y sus niveles de insulina se mantuvieron saludables.

Eso podría deberse en parte al hecho de que sus cuerpos quemaron más grasa a lo largo del día, no solo durante el ejercicio, que los de las otras personas en el estudio.

Esos hallazgos se suman a la evidencia de que hacer ejercicio cuando el estómago está vacío hace que su cuerpo queme más grasa, tanto cuando hace ejercicio y durante el resto del día.

Entonces, si desea poder comer más y aún así mantener su peso corporal actual, levántese más temprano y haga ejercicio antes del desayuno. Si quieres perder peso, levántate más temprano y haz ejercicio antes del desayuno. Y si quieres estar de mejor humor todo el día, definitivamente haz ejercicio antes del desayuno. Investigadores de la Universidad de Vermont encontraron que el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada, con una frecuencia cardíaca promedio de alrededor de 112 latidos por minuto (elevada, claro, pero no es como si estuvieras golpeando), mejoró el estado de ánimo de los participantes hasta por 12 horas después del ejercicio.

Perder peso y estar de mejor humor? ¿Quién no se apuntaría a eso?

Sé lo que estás pensando: ¿Hacer eso todos los días? no puedo hacer eso

Uno, sí se puede. Y dos, si disparas los siete días de la semana, pero solo logras cuatro o cinco días a la semana de 20 minutos de cardio moderado a primera hora de la mañana, todavía estás muy por delante.

3. Haz entrenamiento HIIT al menos tres veces por semana.

El entrenamiento interválico de alta intensidad es una rutina de ejercicios que combina intervalos de intensidad moderada con intervalos de alta intensidad. (Aquí hay una descripción detallada de los beneficios del entrenamiento HIIT).

¿Por qué el entrenamiento HIIT funciona mejor que el cardio convencional para perder grasa? Cuando haces cardio al mismo ritmo, tu cuerpo se ajusta a la carga de trabajo y trata de conservar calorías. (Después de todo, su cuerpo no sabe cuánto tiempo o cuánto planea hacer ejercicio). El entrenamiento por intervalos obliga a su cuerpo a quemar más calorías y aprovechar las reservas de grasa porque no tiene otra opción. La ciencia lo dice: un estudio de la Universidad Laval encontró que las personas que realizaron ejercicios cardiovasculares HIIT perdieron nueve veces más grasa que las personas que realizaron ejercicios cardiovasculares moderados a una velocidad constante.

¿Cómo es un entrenamiento HIIT? Puedes trotar durante dos minutos, correr a toda velocidad durante un minuto, trotar durante dos minutos, correr a toda velocidad durante un minuto. O podrías hacer un entrenamiento HIIT en una bicicleta, o subiendo escaleras corriendo y luego bajando corriendo. La clave es que hagas todo lo posible por un corto período de tiempo, luego te recuperes manteniendo un nivel moderado de intensidad y luego vuelves a empezar.

Eso significa, por supuesto, que no puede simplemente girar ligeramente en una bicicleta estática. No puedes simplemente pasar el rato en la elíptica. No puedes simplemente hacer 12 repeticiones de flexiones de bíceps con mancuernas con un peso de cinco libras mientras revisas tu correo electrónico con la mano libre.

Sí, dolerá. Se supone que debe hacerlo. Pero el «dolor» es relativo. Si no ha estado haciendo nada de ejercicio, mezclar algunos intervalos de trote de 30 segundos durante una caminata de 20 minutos le hará daño, y lo ayudará a ponerse en mejor forma, para que en el futuro pueda hacer aún más.

Si no has estado haciendo nada de ejercicio, hacer cuatro series de 15 burpees te dolerá y te ayudará a estar en mejor forma para que en el futuro puedas hacer aún más.

Eso es lo bueno de hacer ejercicio. Mejorando usted es todo lo que importa. Comience desde donde está y trabaje para mejorar que. Mejora, ninguna mejora, es el éxito.

Y a medida que mejores, también quemarás grasa.

4. Haz un poco de entrenamiento de fuerza básico.

El entrenamiento de fuerza aumenta su tasa metabólica, tanto durante el ejercicio como después. Una libra de músculo quema más calorías que una libra de grasa. El entrenamiento de fuerza hace que tus músculos se vean mejor cuando la grasa que los escondía comienza a desaparecer.

Y además de eso, es divertido volverse más fuerte: no solo te sientes mejor, te mueves mejor. Y te sentirás mejor contigo mismo.

Si no quieres ir a un gimnasio, está bien. Si quieres estar en mejor forma, este es el plan perfecto para ganar fuerza y ​​movilidad.

Y no te preocupes porque hacer ejercicios de fuerza, o levantar pesas, te hará engordar. Ese es otro mito.

5. Haz un razonable cantidad de ejercicios básicos.

Tener buenos abdominales, tener un paquete de seis, es el resultado de tener un bajo porcentaje de grasa corporal. Puedes hacer abdominales durante horas al día, pero si tienes un exceso de grasa en el estómago, los músculos abdominales no se notarán. Si no eres delgado, no importa cuán fuertes o bien desarrollados estén tus abdominales, no se notarán.

Eso significa que quieres trabajar tu núcleo, pero no tienes que volverte loco.

Un entrenamiento razonable sería, digamos, tres series de 15 elevaciones de piernas colgantes, tres o cuatro veces por semana. Las elevaciones de piernas colgantes, realizadas correctamente, trabajarán toda la sección media.

¿No puedes hacer tantas elevaciones de piernas? Está bien. Haz elevaciones de piernas en silla romana. Si no puedes hacer eso, está bien. Haz abdominales.

Pero no cambie automáticamente a un entrenamiento más fácil. Haz tu mejor esfuerzo para hacer elevaciones de piernas colgando. Si no puede, intente levantar las piernas en una silla romana y, de nuevo, haga su mejor esfuerzo. Luego, trabaja duro para volverte más fuerte, así que…

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