Muchas personas exitosas sienten que la salud y el estado físico no son un lujo; sienten que la salud y el estado físico realmente juegan un papel importante en su éxito. Los beneficios físicos son claros, pero las ventajas mentales (perseverancia, resiliencia, determinación y fortaleza mental) son igual de importantes.

Esta es la tercera de una serie en la que sigo el plan de entrenamiento de una persona increíblemente exitosa durante una semana. (Los dos primeros fueron el siete veces campeón de NASCAR Jimmie Johnson y el guitarrista de Def Leppard Phil Collen).

esta vez es jeff jefeun veterano de SEAL de 13 años, cofundador de Chaos Advantage, una empresa de asesoramiento y consultoría que ayuda a las empresas a impulsar un mejor rendimiento a través de los equipos, y autor de Navegando el caos: cómo encontrar certeza en situaciones inciertas.

El objetivo es brindarle una visión interna de cómo la salud y el estado físico ayudan a impulsar el éxito de cada persona y, con suerte, lo inspiran a agregar el ejercicio a su rutina diaria. Después de todo, si alguien como yo puede hacerlo durante siete días, imagina lo que usted puede hacer.

Esto es todo lo que realmente necesita saber sobre Jeff Boss.

«Es importante mantener ardiendo el fuego en las entrañas», dice, «porque sin pasión ni propósito te vuelves complaciente, y la complacencia mata. Me hago un chequeo intestinal todos los días para asegurarme de que todavía lo tengo, porque con el tiempo, es fácil perder de vista lo que es importante para usted y concentrarse en lo que es importante para los demás.

«Para mí, la conexión entre la aptitud mental y física es importante, en los SEAL y en los negocios, y es algo que trato de fortalecer continuamente al hacer controles viscerales locos, como conducir a través del país en 42 horas seguidas sin (léase cero) dormir (algo que no recomiendo, por cierto) o levantarme a las 5 a. m. todos los días para tocar la guitarra, escribir en mi blog y hacer ejercicio (llueva, aguanieve o nieve) antes de ir al trabajo.

“Si pierdes el fuego en las entrañas, pierdes los valores que te definen”.

La siguiente es una semana reciente para Jeff. Le gusta mezclar sus entrenamientos, programar tres o cuatro semanas a la vez y luego cambiar las cosas. También le gusta nombrar sus entrenamientos según A) qué tan creativo se siente o B) su nivel de energía.

Resulta que los adjetivos son apropiados.

Lunes medieval

Arranque con pesas rusas: 5 x 5 de cada lado, más 10 fondos ponderados, 1 minuto de descanso entre series

Press de sentadillas con pesas rusas: 5 x 5, más 8-10 pull-ups de flecha (2x pull-ups regulares, 2 pull-ups a la izquierda, 2 pull-ups a la derecha, 2 pull-ups regulares), 1 minuto de descanso entre series

Equilibrio de elevación frontal con pesas rusas: 3 x 10 (equilibre Kettlebell en la parte posterior de las muñecas y baje y suba lentamente)

Equilibrio de elevación lateral con pesas rusas: 3×10

tablón de 3 vías: (delantero/izquierdo/derecho), 1 minuto cada uno

Pilas de flexiones: 3 pilas, de izquierda a derecha/de derecha a izquierda. Si no está familiarizado con estos, aquí hay un video de Jeff haciéndolos. Básicamente, toma un bloque (como los bloques que se usan en las clases de pasos para hacer que el paso sea más alto), apila 3-5 uno encima del otro y coloca uno en el suelo, luego otro, luego otro, todo a través de flexiones.

¿Como le fue? Bueno, nunca he hecho entrenamientos con pesas rusas, pero ya sabía que debería hacerlos mucho más a menudo.

«Me gustan las pesas rusas porque son muy versátiles», dice Jeff. «Puedes estructurar los entrenamientos para enfocarte en la fuerza, la capacidad metabólica, la resistencia a la fuerza, la potencia, lo que quieras. Solo depende de cuáles sean tus objetivos. Además, puedes viajar con ellos. Una vez viajé por todo el mundo con mi Kettlebell. Cierto historia.»

Tren para el martes de velocidad

Sprints: 7 x 45 segundos, 30 segundos de recuperación activa

Sprints más largos: 7 sprints de 1 minuto, 30 segundos de recuperación activa

¿Entrenamiento relativamente corto? Sí. ¿Realmente difícil? Oh sí.

Este entrenamiento se basa en el entrenamiento por intervalos, que se ha demostrado que produce un aumento mucho mayor en la resistencia en comparación con los entrenamientos más largos y menos intensos. (Además, el entrenamiento por intervalos ayuda a revertir los efectos del envejecimiento).

Tenga en cuenta que «sprint» realmente significa sprint, así que haga un calentamiento completo. Y luego esfuérzate lo más que puedas en cada sprint.

WTF miércoles

Doble limpieza con pesas rusas y prensa: 5 x 10, más 25 abdominales de 90 grados en el medio

Remo doblado con Kettlebell doble: 5 x 8, más 5 puentes completos

Sentadilla con Kettlebell a un brazo más swing con Kettlebell a un brazo: 5 x 10 cada lado

Atuendo turco: 5 veces. (Aquí se explica cómo hacer un atuendo turco). Son excelentes para aprender a moverse con y bajo un peso pesado, y para desarrollar la conciencia corporal y el control del cuerpo. Hágalos bien y también son muy difíciles.

¿Mencioné que Kettlebells apestan (de la mejor manera, por supuesto)? No son solo un entrenamiento de fuerza; también son geniales para ejercicios cardiovasculares.

Jueves de golpes

Carrera de calentamiento: 3 minutos (Hice diez minutos porque los dos días de pesas rusas resultaron en mucho dolor muscular).

  • 1 minuto encendido / 1 minuto apagado
  • 2 minutos encendido / 2 minutos apagado
  • 3 minutos encendido / 3 minutos apagado
  • 2 minutos encendido / 2 minutos apagado
  • 1 minuto encendido / 1 minuto apagado

La porción de sprint de este entrenamiento es una muerte caliente. Si no eres un corredor, no me refiero a alguien que corre, me refiero a un corredor — avanzar. Intenta correr a toda velocidad durante tres minutos.

A mitad del tercer minuto, mi sprint fue más como un mayal. Pero le di todo lo que tenía, que es el punto.

El lado descendente del entrenamiento (pasar de sprints de 30 minutos a 2, luego a 1) puede sonar como un alivio, pero estaba tan cansada que no lo fue.

Joder, esto va a chupar el viernes

Hilera: 6 x 500 m a un ritmo de <1:45. Descansa de 1,5 a 2 minutos entre rondas

Sentadillas ponderadas con una sola pierna seguidas inmediatamente de saltos de caja ponderados con una sola pierna: 5 x 5. Descansa según sea necesario. (Necesitaba mucho descanso.)

Peso muerto con una sola pierna y pierna recta: 5 x 5, 1 minuto de descanso entre

Estocadas de salto con pesas rusas dobles: 5×10

Flexiones de palanca: 2x máx. (Si no está familiarizado, coloque un brazo en posición de flexión, el otro brazo extendido hacia un lado sobre un balón medicinal o algo de una altura similar).

Dominadas irregulares: 2x máx. (Sujete la barra con una mano, sostenga una toalla o una banda a la altura de los hombros con la otra. El objetivo es básicamente hacer una dominada con un solo brazo).

Si nunca has hecho flexiones de palanca o flexiones desiguales, créeme: son una delicia.

Sh-t está a punto de volverse real el sábado

  • La escalera de Jacob de 2 minutos
  • 3 minutos de descanso
  • Remo de 500 m a ritmo <1:45
  • 3 minutos de descanso

Molino de viento doble Kettlebell con curl: 3 x 5 (comienza en la posición de molino de viento con pesas rusas con una pesa rusa sobre la cabeza. Bájate para comenzar el molino de viento, estira la otra mano hacia abajo y riza la segunda pesa rusa, bájala y luego vuelve a subir para terminar el molino de viento).

Banco: Series con repeticiones de 5, 3, 1, usando un peso que provoque el fallo

Cuelgue desigual del brazo: 2 x :30 (cuelgue de la barra con una mano, la otra mano sostiene la toalla)

Flexiones con la yema de los dedos: 2 x 5-8 (o más, si puedes)

Nunca había usado una máquina de Jacob’s Ladder. Los primeros 30 segundos fueron fáciles. Luego se hizo más difícil. Al cabo de dos minutos podía sentir casi todos los músculos de mi cuerpo; es un gran ejercicio de fuerza/equilibrio/cardio.

Si puedes encontrar un gimnasio que tenga uno, pruébalo.

Que aprendí

El objetivo de Jeff para cada entrenamiento es bastante simple: hacerlo mejor que la semana anterior.

Registra cada entrenamiento bajo la premisa de que lo que se mide se gestiona y lo que se gestiona se mejora. De esa forma sabe cuánto peso agregar, cuántas repeticiones más hacer, cuánto debe disminuir su tiempo de descanso. Su objetivo es la mejora constante y consistente.

Como solo hice su entrenamiento durante una semana, la mejora no fue realmente un problema. Sin embargo, me sentí más cómodo con Kettlebells. Si estás acostumbrado a las máquinas, oa hacer ejercicios tradicionales con barra o mancuernas, las Kettlebells te sorprenderán. El simple acto de levantar una pesa rusa desde el piso hasta la cabeza con un brazo involucra una cantidad de músculos de soporte más pequeños, así como también su núcleo. En comparación con los levantamientos tradicionales, Kettlebells proporciona un entrenamiento mucho más completo.

¿Todos esos pequeños músculos estabilizadores? Kettlebells los encontrará y los hará llorar.

Los sprints también son un gran ejercicio, especialmente si tienes poco tiempo. Pon todo de tu parte en hacer un entrenamiento de velocidad y en menos de treinta minutos te arrastrarás a casa sintiéndote como un trapo escurrido. Odiaba esos entrenamientos, pero también me gustaban esos entrenamientos.

«No tengo grandes metas de acondicionamiento físico», dice Jeff. «Ser capaz de hacer 300 libras de banco por repeticiones, o levantar 400 libras de peso muerto, eso no tiene sentido para mí, porque demasiado de cualquier cosa (en este caso, el entrenamiento de fuerza) es solo eso, es demasiado.

«Mi objetivo es simplemente mejorar cada entrenamiento, un entrenamiento a la vez».

Las opiniones expresadas aquí por los columnistas de Inc.com son propias, no de Inc.com.

Esto es lo que sucedió cuando hice un entrenamiento de NAVY SEAL durante una semana

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