Ya lo sabes, pero estar sentado todo el día no es bueno para ti. El comportamiento sedentario se correlaciona con la mala salud y puede aumentar su riesgo de desarrollar todo, desde enfermedades cardíacas hasta diabetes e incluso cáncer. Por mucho que deseemos evitar estos resultados, la realidad es que muchos de nosotros simplemente no tenemos el tiempo o la capacidad para pasar todo el día de pie.

La buena noticia es que es posible romper todo ese tiempo sentado con pequeñas sesiones de ejercicio, incluso si no tiene acceso a un gimnasio en la oficina o si su única opción para hacer ejercicio es en su escritorio. Si bien estos movimientos no deberían reemplazar una rutina de ejercicios más vigorosa, pueden complementarla. Practicando regularmente este ejercicio de oficina, evitarás convertirte en un bulto inmóvil durante la jornada laboral.

Ejercicios simples que puede hacer en su oficina

Puede abordar estos ejercicios de una de dos maneras: combínelos todos en un circuito que realice todos a la vez, o incorpórelos a su jornada laboral en pequeños períodos, según lo permita el tiempo. Si opta por la primera opción, intente calentar con dos minutos de caminata en el lugar, boxeo de sombra, saltar la cuerda (con o sin una cuerda real) o unos minutos de caminata alrededor de su edificio de oficinas antes de abordar el resto de los movimientos

1. Subir escaleras

Suponiendo que tiene acceso a una escalera en su trabajo, esta es una forma sencilla de incluir algo de cardio en su jornada laboral: programe un cronómetro para tantos minutos como tenga (ya sean dos, cinco o 10, seguirá siendo bueno para usted) y tome las escaleras.

Si estás dispuesto a sudar, corre hacia arriba y hacia abajo lo más rápido que puedas. Si está tratando de evitar arrugar su ropa de trabajo, aún puede acelerar su ritmo cardíaco subiendo y bajando rápidamente las escaleras. Puntos de bonificación si los toma de dos en dos.

2. flexiones

Si tiene acceso a un escritorio o al piso, entonces tiene acceso a un poderoso entrenamiento para sus pectorales, tríceps, deltoides y más. Si ya tiene la masa muscular para hacer flexiones regulares en el piso (y tiene una puerta de oficina que puede cerrar o compañeros de trabajo que no se asustarán con un poco de ejercicio en el cubículo), entonces hágalo.

De lo contrario, puede realizar una versión más sutil (y más fácil) del ejercicio colocando las manos sobre su escritorio, alejando los pies del escritorio hasta que esté en un ángulo aproximado de 45 grados y luego procediendo a hacer un movimiento modificado. hacer subir. Independientemente de la versión que elija, asegúrese de utilizar el formulario adecuado.

3. El «paseo en alfombra mágica»

Ni siquiera necesita dejar su silla para este movimiento. Mientras está sentado en su silla, cruce las piernas para que sus pies descansen debajo de sus tobillos. Luego, ponga sus manos en los reposabrazos de la silla, enganche su núcleo y levante el resto de su cuerpo unos centímetros de la silla. Mantenga la postura durante 10 a 20 segundos, descanse y luego repita un total de cinco veces.

4. Tablones y tablones laterales

El entrenamiento central es fácilmente una de las mejores maneras de desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y la aptitud física funcional. Y algunos de los mejores movimientos para desarrollar la fuerza central no requieren equipo más allá de su propio cuerpo, por lo que puede hacerlos en la oficina o en cualquier otro lugar.

Los tablones y los tablones laterales tonificarán su núcleo junto con los músculos de la espalda y los glúteos. Gire a través de un tablón normal y un tablón lateral a cada lado, manteniendo cada posición durante 30 segundos. Para obtener los mejores resultados, realice al menos dos o tres series.

Si eres demasiado tímido para hacer planchas en la oficina, aún puedes trabajar tus abdominales mientras estás sentado en tu escritorio. Simplemente contraiga y sostenga los músculos abdominales en silencio durante 30 segundos a la vez, y repita durante algunas series.

5. Sentarse en la pared

Aumenta tu fuerza y ​​resistencia con este simple pero desafiante movimiento. Párese con la espalda contra la pared, luego deslice la espalda por la pared mientras dobla las rodillas. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso y sostenga de 30 a 60 segundos.

6. Inmersiones en silla

Cuando el ejército recomienda un ejercicio para aumentar la fuerza, sabe que debe ser efectivo. Siéntese en la silla de su escritorio, ponga sus manos en el borde de la silla (junto a sus muslos) y deslice su trasero hacia adelante hasta que esté justo fuera de la silla. Luego doble los brazos y bájese aproximadamente seis pulgadas por debajo del asiento. Estira el brazo para volver a levantarte. Repita este movimiento 10 veces.

7. Levantamiento de pantorrillas

Este es un tónico para terneros simple pero efectivo. Párese cerca de su escritorio o de la pared para que pueda colocar su mano en esa superficie para mantener el equilibrio si es necesario. Levante los talones del suelo lo más alto posible y luego bájelos lentamente hasta el suelo. Repita esto 15 veces. Si desea aumentar el desafío, sostenga algo pesado en sus manos mientras realiza el movimiento.

8. Sentadillas

Son el ejercicio que a todos les encanta odiar, pero también son increíblemente efectivos para fortalecer la parte inferior del cuerpo. La forma adecuada es fundamental aquí si desea proteger sus rodillas, así que asegúrese de saber cómo ponerse en cuclillas antes de realizar este ejercicio. Una vez que esté seguro de su forma, continúe e incorpore este movimiento a su rutina. Apunta a series de 10 sentadillas.

9. Levantamiento de piernas

Aquí hay otro movimiento que se puede hacer encubierto. Mientras está sentado en su escritorio, extienda una pierna frente a usted y manténgala así durante 20 segundos, luego repita con la otra pierna. Para un desafío adicional, haz pequeños círculos con el pie de la pierna extendida. Trate de cinco a 10 círculos en ambas direcciones.

No importa cómo distribuyas estos movimientos a lo largo del día, te ayudarán a mantenerte más saludable y a combatir los temidos efectos de estar sentado.

Las opiniones expresadas aquí por los columnistas de Inc.com son propias, no de Inc.com.

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